こんにちは。
元97㎏からアラフォーで-30㎏以上痩せた
ストレスフリーマインドダイエットコーチのほうりです。
今回は、
アラフォーで最高体重97kgの私が
3年以上かけて30kg以上のダイエットに成功した
アファメーションのポイントと作り方についてお話しします。
アファメーションとは、自分に対する肯定的な声掛けで、
自分をゴールに向けて変える技術です。
前向きな独り言（セルフトーク）とも言い、
自分の設定したゴールに対して前向きに働きかけます。
ゴール設定のポイントは、
- 自分軸でやりたいことであること
- 現状の外側に立てること
になります。
ゴールを達成するためには、
ゴール側の自分になりきって行動することが大切です。
しかしそれだけでは臨場感が高まらず、
やる気が下がることもあります。
例えば、
「30kg以上痩せて毎日健康で生き生きと過ごし、
着たい服を好きなだけ着こなして幸せに暮らす」
というゴールを設定するとします。
ゴール側の自分になりきって過ごすと、
次第にそれがリアルに感じられ、
脳はそれを現状だと信じるようになります。
すると、今の自分に強い違和感と不快感を覚え、
脳はゴール側の自分へ移行するために
RAS（網様体賦活系）とスコトーマ（心理的盲点）を使い、
関連情報を集めて臨場感を持たせます。
RAS（網様体賦活系）は、
意識や注意を調整し、重要な情報に注意を向けます。
スコトーマ（心理的盲点）は、
信念に基づいて情報を選択的に認識し、
不要な情報を遮断します。
そうすることで脳はゴール側の自分を本来の自分と認識し始めてきて、
ホメオスタシス（恒常性維持機能）が働き、ゴールへ引っ張り上げてくれます。
この便利な脳の力を使ってダイエットの成功を加速させるのが、
【ゴールに向かうための行動を引き出す感情を作る言葉】
＝【アファメーション】です。
アファメーションの11のルール
アファメーションを作る際には、
以下の11個のルールがあります。
- 一人称で作成する
- 肯定的に書く
- 現在(進行)形で書く
- 達成している内容で書く
- 比較をしない
- 動作・行動を示す言葉を使う
- プラスの感情を表す言葉を使う
- 明確で詳細な表現をする
- 定期的に修正し、より良いものへと改良する
- バランスをとる
- 秘密にする
一つずつ説明していきます。
各ルールの詳細
①一人称で作成する
「私は〜〜である」というように作成することで、
自分ごとに捉えられるようになり、イメージに対してリアリティが増します。
②肯定的に書く
「私は痩せてスリムになった」
「ずっと憧れていたブランドの
Sサイズのスリムなパンツを手に入れて
お洒落に履きこなしている」など、肯定的な内容にします。
逆に、
「これ以上太りたくない」
「５Lの服はもう着たくない」
「自堕落に暴飲暴食する生活はもう送りたくない」
という風に否定的なアファメーションは、
否定語を理解できない脳にとっては逆効果です。
これ以上太る
５Lの服を着ている
自堕落に暴飲暴食をしている
という方にリアリティを感じてしまうので、
否定的な表現は避けましょう。
③現在(進行)形で書く
「私は〜〜を持っている」
「私は〜〜だ」
という表現で書きます。
「〇〇したい」
「〇〇になったらいいな」
といった願望形だと、
脳はゴール側の自分に対して
どこか夢見心地だと判断してしまい、
ゴール側の自分に
ずっと辿り着けない方が自分らしい
という認識を強化してしまうため、
「私は〇〇である」
という表現にしましょう。
④達成している内容で書く
③と同じ理由から
「私は30㎏痩せた！」
「私は健康的で若々しく過ごしている」と断言します。
まだ到達していない理想の世界を
到達した！と断言するのは勇気がいることかもしれません。
しかし現段階で目標や理想の世界に到達できていなくても、
敢えて現在進行形や言い切ることで
ダイエットに成功して、
キツイ食事制限や辛い運動とは無縁の世界にいる
自分へのリアリティはグンと高まります。
アファメーションは、
痩せて前向きに明るくワクワクしながら生きる
自分のセルフイメージを定着させるためのものです。
なので
今の自分とアファメーションの内容に
差があっても大丈夫です！
最初は違和感を感じるかもしれませんが、
その違和感こそがギャップを埋め、
ゴールに向かうための原動力になります。
あなたのゴール側の理想の姿を信じて、
毎日を一歩一歩進んでいきましょう。
⑤比較をしない
他人と比較せず、
自分自身に焦点を当てた内容にします。
例えば
「Bさんには絶対に負けない！」といった内容は、
相手の行動によってアファメーションの効果が変わるため避けましょう。
Bさんが先にダイエットに成功すると
自己肯定感が下がったり嫉妬が生まれる可能性があります。
周囲に真似したい人がいるなら、
その人の良いところをアファメーションに取り入れましょう。
例えば、
例えばAさんがスリムな体型で
いつもニコニコしていて
穏やかに幸せそうに過ごしているのであれば、
私はスリムになって
いつもニコニコしていて
穏やかに幸せに過ごしている
というように、その人の長所や行動を参考にしてみてください。
⑥動作・行動を示す言葉を使う
自分の行動や態度を表現する言葉を使用します。
「楽々と」
「スムーズに」
「軽々と」
「順調に」
など、具体的な行動や動きを表す言葉を入れます。
そうすることにより、
ゴールを達成した自分を、
より強くイメージし やすくなります。
「私はダイエットに成功している」
というアファメーションでも
ゴール達成は可能ですが、
”きつくて辛い食事制限や運動を行うダイエット”という
ダイエットの情動記憶がそのままですと、
ダイエットに成功するには
キツイ食事制限や
激しい運動や努力、
頑張りが必要だ
という無意識的なアファメーションをしてしまい、
ダイエット成功の妨げになる可能性があります。
なので、
「私は食べたい物をきちんと食べて順調にダイエットに成功した」
「私は毎日適度な運動と食事を楽々と取り入れて、
日々の生活を健やかに過ごしている」
という言葉 を入れることで、
より最短距離でゴールに向かうことができるようになります。
⑦プラスの感情を表す言葉を使う
アファメーションには、
ゴールを達成したときの
ポジティブな感情を表す言葉を入れましょう。
例えば
- 「嬉しい」
- 「楽しい」
- 「すがすがしい」
- 「誇らしい」
- 「気持ちが良い」
- 「満たされている」
- 「幸せだ」
等です。
これらの言葉を使う理由は、
セルフイメージや
信念体系（物の考えかた、捉え方、見え方）を
構築する際に、
単なる記憶だけでなく、
強い感情を伴った体験が重要だからです。
例えば
私は心から着たい服を選んで
お洒落を楽しんでいて、
満たされた生活を送っています!
私は自由に外食や
旅行先での食べ歩きを楽しみ、
身も心も満足している生活を送っています！
というように、
ポジティブな感情を呼び起こす言葉を使うことで、
より効果的なアファメーションを作成できます。
ポジティブな情動をアファメーションに取り入れて、
目標達成を楽しく感じられるようにしましょう。
⑧明確で詳細な表現をする
あいまいで色々な解釈ができる表現を避け、
できるだけ明確に表現することで、
アファメーションの詳細が豊かになり、
イメージがリアルになります。
例えば、あなたのゴールが
「30kg痩せて自分に自信を持ちたい」
というものであれば、
自信を持てる具体的な行動や
状況を詳細に表現していきましょう。
- 毎日コツコツとウォーキングを継続している
- 毎晩寝る前に自分を振り返り、自分を褒めるノートをつけている
- 他人と比べるのをやめて、過去の自分と比べて成長を促している
このように、
自分が求めるイメージを具体的に定義することで、
アファメーションを読み上げたときに、
よりリアルなイメージを思い浮かべやすくなります。
あなたが自分の目標を明確に描き、
日々の行動に取り入れることで、
ダイエットの成功が近づきます。
⑨定期的に修正し、より良いものへと改良する
アファメーションを続けていくうちに、
ゴール側の自分に沿った生活をしていくと、
最初に立てたアファメーションの内容に
不満や違和感を覚えることがあります。
新たなセルフイメージが定着すると、
それまでのアファメーションが合わなくなり、
古臭く感じた時は
アファメーションの賞味期限を
迎えたことを意味します。
現実に大きな変化が感じられなくても、
アファメーションを作って実行していて、
「なんかしっくりこないな」
と感じたら、
立てたアファメーションにこだわらず、
気軽に更新することを心がけてください。
自分の変化に合わせて
アファメーションも進化させることで、
常にリアリティを持った目標達成が可能になります。
あなたのダイエットが成功し続けるように、
アファメーションを柔軟に見直していきましょう。
⑩バランスをとる
私たちの人生は、
様々なライフスタイルの要素から成り立っています。
その主な分野は次の8つです。
- 仕事やキャリア
- お金や経済
- 健康
- 家族やパートナーシップ
- 人間関係
- 学びや自己啓発
- 遊びや余暇
- 物理的環境
ダイエットのゴールは、
主に「健康」に関するものかもしれませんが、
「周りから綺麗だね、痩せたねと言われたい」
という人間関係のゴールにも
関係するかもしれません。
しかし、健康や人間関係だけに焦点を当ててしまうと、
例えば健康的に痩せたものの経済的に余裕がなくなり、
ストレスで周囲との衝突が増えたり、
綺麗になったものの
健康が悪化したり遊ぶ余裕がなくなったりするなど、
他の分野で問題が生じる可能性があります。
「一体何のためにダイエットをしたのだろうか？」
という虚無感に陥らないように、
人生の様々な分野のゴールを
調和よく組み合わせることが大切です。
バランスの取れたアファメーションの例
なので以下のような、
互いに矛盾しないアファメーションを作成しましょう。
抽象度の高いアファメーション
- 「私は何でもできる力を持っていて、
やりたいことをすべて実現できてとても誇らしい」 - 「私は常に富みに恵まれていて、
清々しい気持ちで過ごしている」 - 「私の潜在意識は素晴らしいことで満たされ、
全ての願いを実現してとても心地よい」 - 「私は今日も輝いていて、
最高の一日を過ごしていてとても気分がいい」 - 「私は日々成長し、
常にハイパフォーマンスを発揮して
素晴らしいことが起こっていると感じている」
具体的なダイエットのアファメーション
- 「私は30kg痩せてスリムな体型を手に入れ、
とても誇らしい気持ちでいる」 - 「きちんと栄養の摂れた食事を続けているので、
常に健康的で心が満たされている」 - 「満たされた食事や運動を楽しみながら、
理想の体型をキープし続けて毎日が楽しい」
これらのアファメーションを組み合わせることで、
無意識の力を引き出し、
ダイエットの成功をより確実なものにすることができます。
あなたのゴールをバランスよく設定し、
毎日を楽しみながら
目標達成に向けて進んでいきましょう。
⑪秘密にする
よく
「ダイエットは周りに宣言することで成功する」
と言われます。
確かに、周囲に宣言してプレッシャーをかけることで、
ある程度の成功を収めることができます。
しかし
ストレスフリーダイエットマインドコーチの私は、
その方法は推奨しません。
なぜなら、
人は無意識に変化を嫌う生き物であり、
それは自分以外の人たちにも当てはまるからです。
例えば、家族や友人に
「ダイエットをする！」
と宣言するとします。
表向きは
「頑張ってね」
と言われるかもしれませんが、
近しい人たちにとって、
今のあなたの姿がコンフォートゾーン
（安心できる範囲）にあります。
そのため、
あなたが痩せて綺麗になることは、
彼（女）らのコンフォートゾーンを崩すことになります。
無意識に彼（女）らの脳は、
自分の世界が変わってしまう！
これは危機だ！！
と感じてしまい、
あなたの行動を監視し始めることがあります。
これは私自身の経験ですが、
何かを食べると
そんなもの食べていいの？
ダイエット中でしょ？
と言われたり、
休んでいると
少し走ってきなさいよ
と言われたりしました。
言っている本人は
「あなたのために」と思っていますが、
実際には無意識に変化を嫌がっているだけです。
こうした言動は、
あなたのやる気を削ぎ、
自己否定に陥りやすくなり、
ダイエットのやる気やモチベーションが
ゴリゴリ削がれることになります。
したがって、
アファメーションやゴールは
プロのコーチ以外には言わないようにしましょう。
自分の変化を信じ、
静かに目標に向かって進んでいくことが大切です。
さらに加速！アファメーションの効果を高める裏技
二人称アファメーションの効果
アファメーションの11のルール①では、
一人称で作ることを提唱しましたが、
時と場合によっては、二人称、
つまり「あなた」で作った方が
効果が高まることがあります。
例えば、
「私なら●●できる！」
というアファメーションを使っていると、
「いや、そうはいってもできないし不安だよ」
とネガティブな言葉が出てくることがあります。
しかし、
「あなたなら〇〇できる！」
というアファメーションにすると、
信頼している人や憧れの人から
背中を押してもらっているように感じられます。
この方法により、
不安やネガティブな言葉やイメージよりも、
うん！大丈夫だ！！
と前向きな気持ちが湧いてきます。
もし、アファメーションを唱えても
ネガティブな気持ちや言葉が湧いてしまう場合、
信頼している人や憧れの人が
あなたに言っていると想像し、
「私」から「あなた」に
置き換えて考えるようにしましょう。
これにより、
アファメーションの効果が高まり、
ダイエットのモチベーションをより強く保つことができます。
あなたならきっとできると信じて、前向きに取り組んでいきましょう。
アファメーションにプラスの感情を更に加える方法
アファメーションの11のルール⑦に
「プラスの感情を表す言葉を使う」
というものがあります。
しかし、
どうしてもその感情が湧かないという方もいるかもしれません。
そんなときには、
アファメーションを紙に書く際に、
文章の末尾を「。」で終わらせるのではなく、
♡マーク
！マーク
♪
!(^^)!
( ´艸｀)
(´ω｀)
(*’▽’)
などの
記号や顔文字や絵文字を使うのをお勧めします。
私たちは
仲の良い人たちに対して
LINEやメッセージを送るときに、
これらの記号や顔文字をよく使いますよね。
こうすることで、
相手の今の機嫌や気持ちがすぐに伝わりますし、
見るだけでにんまりしてしまうこともあります。
このように、
情動を表すことができる記号や顔文字を
アファメーションの文章と一緒に使うことで、
嬉しい、
楽しい、
すがすがしい、
愛おしい
といった感情が自然と脳に刷り込まれ、
プラスの感情が湧きやすくなります。
- 「私は毎日健康的な食事を楽しんでいます♡」
- 「今日はとてもいい気分で過ごせました！」
- 「運動をするとすがすがしい気持ちになります♪」
このように、
プラスの感情を表現する記号や顔文字を使って、
アファメーションをもっと楽しく、
感情豊かにしてみてください♪♡
アファメーションを唱えるタイミングとその理由
さて、こうしてアファメーションを
作りましたが、
一体どのタイミングで唱えればいいのでしょうか？
結論から言うと、
一日中いつでも唱えてOKです。
その理由として
アファメーションは、
日々の習慣として取り入れることで効果を発揮します。
そして回数を繰り返すごとに、
アファメーション通りの自分へと
だんだん変化していくのを実感できます。
それを踏まえた上で
更に効果的なタイミングは、
夜の眠る前と朝起きた直後
になります。
夜の眠る前
夜の眠る前は、
脳波がリラックス状態を示す
α波やθ波に変わりやすい時間帯です。
この状態では、
意識のブロックが薄くなり、
無意識の深い部分に
アファメーションが届きやすくなります。
深いリラックス状態のときに唱えることで、
アファメーションが無意識に浸透しやすくなります。
朝起きた直後
朝起きた直後も、
脳がまだリラックス状態にあるため、
アファメーションを受け入れやすい時間帯です。
この時期にアファメーションを唱えることで、
一日のスタートをポジティブに切ることができます。
97㎏時代の私のアファメーション例
では、最後に
97㎏時代の私が行っていたアファメーションを
紹介させていただきます。
- 私は欲しい服を自由に店で買うことができて、とても嬉しくてたまらない
- 私は常に心から食べ物に感謝し、
美味しくいただいている - 私は毎晩きちんと睡眠をとり、
朝はすっきりと目覚めている - 私は自分を大切にし、
ストレスを上手に発散している - 私は毎日コツコツと運動を続けて、
健康な体を保っている - 私は食べることに罪悪感を感じず、
好きな物を楽しんで食べている - 私は毎日カロリー計算をして、
バランスの取れた食生活を送っている
そして今はどうかというと…
- 欲しい服を着て嬉しい気持ちを味わい、
- 心から食べたい物に対して
毎回感謝しながら食べています。 - 毎晩ぐっすり眠ることが出来て
毎朝ワクワクしながらすっきりと
目が覚めています♡ - 自分が嫌だと思ったことは
絶対にやらないし
自分の機嫌は自分で取れるようになりました☆ - 肉体労働をした後、
毎日のウォーキングやジム通いが
習慣化できました♪ - 食べることに罪悪感を感じることなく
パンケーキを食べたり
ビュッフェにも行っています。 - 摂取カロリーをアプリで入力しながら
PFCバランスが整った食事を摂ることが
できています。
つまりものの見事に
アファメーション通りの自分に
大変化を遂げることが出来たというわけです♪
このように、
自分の理想の状態を具体的にイメージし、
アファメーションを作成することで、
ダイエットの成功を加速させることができます。
まとめ
というわけでまとめです。
- アファメーションの効果：
- アファメーションは、
自分に対する肯定的な声掛けで、
自分をゴールに向けて変える技術です。 - ゴール設定のポイント：
- 自分軸でやりたいことであること
- 現状の外側に立てること
- RASとスコトーマの働き：
- RAS（網様体賦活系）は、
意識や注意を調整し、
重要な情報に注意を向けます。 - スコトーマ（心理的盲点）は、
信念に基づいて情報を選択的に認識し、
不要な情報を遮断します。 - アファメーションの11のルール：
- 一人称で作成する
- 肯定的に書く
- 現在(進行)形で書く
- 達成している内容で書く
- 比較をしない
- 動作・行動を示す言葉を使う
- プラスの感情を表す言葉を使う
- 明確で詳細な表現をする
- 定期的に修正し、より良いものへと改良する
- バランスをとる
- 秘密にする
- アファメーションの具体例：
- 「私は欲しい服を自由に店で買うことができて、とても嬉しいです。」
- 「私は毎晩きちんと睡眠をとり、朝はすっきりと目覚めています。」
- アファメーションを唱える最適なタイミング：
- 夜の眠る前
- 朝起きた直後
- アファメーションの効果を高める方法：
- 記号や顔文字を使ってプラスの感情を表現する
- 二人称を使ったアファメーションを試す
アファメーションを効果的に活用することで、
あなたもダイエットに成功し、
自分の理想の姿に近づくことができます。
自分に対する肯定的な声掛けを習慣化し、
ゴールに向かって一歩一歩進んでいくために、
ぜひあなたもアファメーションを取り入れて、
理想の自分に近づいてください。
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ダイエットジプシーかつ
リバウンドばかりを繰り返していた私が、
40歳にしてマインドコーチングを応用した
ダイエットを実践することで、
辛い食事制限やキツイ運動をしないまま
1年で-20㎏
2年で-10㎏
3年間でトータル-30㎏以上痩せることができました。
今では自分が食べるべき量を把握して
自分の身体の負担にならない程度に
好きな物を好きなだけ食べることができ、
大嫌いだった運動を無理なく習慣化し、
毎朝鏡で自分の姿を見るたびににんまりとしてしまってますｗ
辛い食事制限や
キツイ運動もないまま
苦も無くダイエットに成功するという方法は、
今までのダイエットの在り方から考えると非常識かもしれません。
しかし現に
ダイエットの成功とは無縁だった私が、
40歳という年齢で実行し、成功を収めたのは事実です。
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- 若い頃に比べて痩せづらくなってきているし、
少し食べただけでも太ってしまう - 身体が徐々に重くなっていき、何をするにも億劫だ
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- これ以上ダイエットに無駄な時間もお金もかけたくない
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