あさりちゃん

あさりちゃんから学ぶアファメーションの大切さ

昭和から今にかけて連載されている室山まゆみ・まりこ先生作の少女ギャグマンガ、あさりちゃん。小学四年生のかけっこと漫画が得意でケンカも強いけど勉強がダメな女の子のあさりちゃんを始めとする浜野一家とその周辺のキャラクターたちが織り成すドタバタ...

2023.05.07

漫画から学ぶセルフコーチングのコツ

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このブログについて

このブログは、97kgあって生き辛さを感じていたアラフォーのほうりが2020年にマインドコーチングに出会い、人生最後のダイエットに取り組み、辛い食事制限やキツイ運動無しで毎日ワクワクしながら3年間で-30kgの減量に成功した秘訣について語っています。

食事制限や運動を頑張るよりも、いかにマインドが大事であるかを実感し、今も痩せる習慣を継続出来ている方法について書いています。

また私生活において行き詰った時に使えるセルフコーチングの方法や実践内容もアウトプットしています。

詳しいプロフィールはこちらから。

エフィカシー

自分の能力に対する自己評価。

もっとわかりやすく言えば”根拠のない自信”です。

この”根拠のない自信”をどれだけ持てるかによって、思い通りの人生を歩めるようになります。

なので日本人が美徳とされている謙遜は逆にエフィカシーを下げることになるので、痩せて自分に自信を持ちたい人は『私は超絶すごいんだ！』と、根拠のない自信を持つようにしましょう。根拠なんかいりません。

セルフトーク

自分が意識的にしろ無意識にしろ口に出していた心で思っている言葉のことを指します。

セルフトークは1日に４～6万回発せられる発生すると言われていて、マインドを変えるためにはセルフトークを制することが重要になってきます。

「どうせダイエットなんかできない」

「ダイエットなんかしてもどうせ無駄」

「どうせすぐにリバウンドするんだからダイエットなんてやめておこう」

といったマイナスイメージを孕むものは勿論、「10㎏痩せたらいいな」

「夏までに痩せて素敵な水着を着こなすことが出来たらいいな」

というセルフトークも、

「10㎏痩せたらいいなって言うなら、今はそうでなくてもいいんだね」

と脳が判断してしまい、いつまで経って太っている現状から抜け出せません。

なのでダイエットを成功させるためのセルフトークは

「10㎏痩せて素敵な水着を着こなしている！」

「20㎏痩せて憧れのブランドのＳサイズのスキニーパンツを格好良く履きこなしてさっそうと歩いている自分が誇らしい」

という現在進行形の物を使うのがベストです。

アファメーション

アファメーションとは、自分に対する肯定的な声掛けのことであり、

ゴールに向けて行動している自分に変身する技術とも言います。

アファメーションは前向きな独り言（セルフトーク）であり、この前向きとは自分の設定したゴールに向かうことを指します。

つまりアファメーションとは、【ゴールに向かうための行動をしたくなる感情を引き出す言葉】になります。

またアファメーションを作る場合は11個のルールがあります。

①一人称で作成する

②肯定的に書く

③現在(進行)形で書く

④達成している内容で書く

⑤比較をしない

⑥動作・行動を示す言葉を使う

⑦プラスの感情を表す言葉を使う

⑧明確で詳細な表現をする

⑨定期的に修正していき、より良い物へと改良していく

⑩バランスをとる

⑪秘密にする

のが大前提になります。

ホメオスタシス

別名恒常性維持機能（こうじょうせいいじきのう）環境変化に対して生体を常に安定した状態に保とうとする働き。

例えば暑かったら汗をかく、寒かったら毛細血管を縮小させることで身体を守ります。

なので無茶なダイエットをして1か月で体重が10～15㎏減ったとしても、食欲が倍増してリバウンドする結果になるのは、脳が『このままだと飢餓になって生命が危機になる！！』と命令を出し、脂肪を蓄えるように働き、『命を長らえさせよう！』と判断して痩せづらい身体にしてしまうからです。

ちなみにこのホメオスタシスはマインド面にも作用しますので、潜在意識で『自分は太っている自分が自分らしい』と思っているなら、それを意識にあげて自覚しない限り、痩せないダイエットを繰り返すことになります。

コンフォートゾーン

自分が慣れ親しんだ現状や快適な空間の事。同義語はホメオスタシス・レベル（ホメオスタシスが働く領域）

例えば身長164㎝体重97㎏の私がこの状態が嫌だと思いつつも、ダイエットなんかしたって無駄だと諦めていた過去も、『体重97㎏でさえない日常を送る私が私らしい』と脳がリアリティを感じていたのでそこがコンフォートゾーンになっていました。

脳にはいいも悪いも本音も建前も関係なく、リアリティがある方を現実と判断するので、このコンフォートゾーンをずらさずに抜け出そうとしても、太っている自分が自分らしい<<<痩せて垢ぬけてキレイになった自分の方が自分らしいというゴール側にリアリティが無ければホメオスタシス(先述)が働いてしまい、いつまで経っても抜け出せない無限ループに陥ってしまうのです。

ホメオスタシスは本来私たちの生命を守るための機能なので、それを最大限に生かすのは、コンフォートゾーンを理想のゴール側の自分へずらすのが大前提と言えます。

ドリームキラー

夢を潰すように働きかける人。直訳すると夢を殺す人という物騒すぎる響きを持ちます。

ダイエットをすると宣言すると、太っている自分が自分らしいと思っている周囲の人たちから『また無駄な努力をするの？』『どうせ無理だよ』と一蹴されるので、ダイエットをすることは同じ目的を持つ人以外に言わない方が成功しやすくなります。

また、見落としがちですが、ドリームキラーになりやすいのは他人ではなく自分です。

他人の言葉なら耳を塞いで聞かずにスルーすることもできますが、自分で自分に対して「自分なんかダイエットに成功するわけない」「40㎏痩せてキレイになるなんて、そんな事できないに決まっている」と繰り返し思ってしまえば、そっくりそのまま脳がそうなるように働きかけ、自分の夢を潰してしまうことになります。

内部表現

脳と心のこと。二つで一つのセットとして扱われており、所謂マインドとも呼ばれています。
このマインドが内部表現と言われていて、内部表現を書き換えるということは、マインドを書き換えるということです。
人はマインド(脳と心)を通して見える世界が異なってきます。
例を挙げると、今まで『白米は炭水化物だから太る』と思っていた人が、ダイエットに成功した際、『白米はすぐにエネルギーとして変換されるから、身体を動かす前に食べれば何の問題もない』という認識に変わるのは、マインド(脳と心)が太っている自分からダイエットに成功している自分に書き換わったためというわけです。

ブリーフシステム

「私はこういう人間だ」という信念体系のこと。

過去の体験や情動記憶(感情を伴った記憶)に基づいた信念や価値観の集合体。

人間の無意識的行動はブリーフシステムが強く影響していて、それらの多くは他人から言われた言葉や過去の情動記憶を反映されたものに過ぎません。

例を挙げると幼い頃に親や周囲の大人たちから『たくさん食べて大きくなりなさい』『食べ物を粗末にしてはいけません』『給食は残しちゃ駄目』と教えられてきた結果、どんなにお腹がいっぱいでも食べ物を残して粗末にする罪悪感から、どんなにお腹がいっぱいでも食べてしまうという行動を取ってしまっている可能性があります。

このブリーフシステムを書き換えるには、あえていつもと違う行動を少しずつ取って行くのが鍵になります。

『いっぱい食べなければ大きくなれない』『食べ物を残したり粗末にしては駄目』というブリーフシステムを書き換えるのなら、「もう成長期は過ぎたんだから少し食べる量をセーブしよう」とか、「じゃあ残さないで済むように、一回り小さい食器で食事をしよう」など、これまで自分が取ってきた行動と異なる行動を少しずつ起こしていけば、選択肢の多さに気づけ、どんどん痩せている自分の趣向へと変わっていき、スコトーマが外れていきます。

スコトーマ

スコトーマ（Scotoma）は、ギリシャ語で「暗点」を意味し、心理的盲点を指します。これは、認識しているはずの情報や事実が意識に上らない現象です。次のような働きがあります：

自分の信念に基づく選択的認知
私たちは、自分の信念や期待に合致する情報を優先して認識し、それに反する情報を見逃しがちです。例えば、「自分は痩せられない」という信念を持っていると、成功する可能性を示す情報を無意識に無視してしまいます。
目標に関連しない情報を遮断する
スコトーマは、目標達成に不要な情報を遮断します。これにより、目標達成に必要な情報に集中しやすくなります。

RAS（Reticular Activating System：網様体賦活系）

脳幹にある神経ネットワークで、私たちの意識や注意を調整する役割を持っています。具体的には、次のような働きがあります。

1.注意の焦点を調整する
RASは、私たちが重要だと感じる情報に注意を向けるように調整します。例えば、雑踏の中で自分の名前が呼ばれるとすぐに気づくのはRASの働きによるものです。
2.意識のレベルを調整する
RASは、目覚めと睡眠、覚醒状態を管理します。目が覚めるときや眠るとき、また集中しているときの意識レベルを調整します。
3.目標に関連する情報を優先する
RASは、設定した目標に関連する情報を優先的に取り込みます。ダイエットを目指している場合、健康に関する情報やダイエット方法に敏感になります。

クリエイティブアボイダンス

創造的回避
ゴールが達成されそうになった場合、無意識のうちにその成功を避けてしまうという人間の本能の一つ。
なぜそうなってしまうのかというと、人間の脳はゴールを達成すると生命の危機に瀕してしまうと判断してしまうため。
これを避けるためにはゴールを達成する前にゴールを更新することが大切になります。